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健身常用器材之杠铃-9游会

户外2023-02-22 11:09:36阅读量:0
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家庭常用健身器材除了哑铃外,最常用的就是杠铃啦!

利用杠铃来增进肌肉力量的训练,肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的特殊肌力训练技巧,针对全身肌群的肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条;

此外,杠铃还有延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果, 是健身男女最常用的健身器材之一。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

1.标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。

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举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。

2.非标准杠铃:结构同于标准杠铃,尺寸要求并不严格,制作要求不高,重量可以自由规定,民间使用的石担也可以代替。

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此外,为达到某些特殊要求,如需发展某局部的肌肉,可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型杠铃等)。

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利用杠铃可以锻炼到全身的肌肉,特别是曲轴杠铃和环形杠铃在练习上肢和背部肌肉时,通常比直杆的杠铃可以获得更加舒服的姿势。

我习惯于用杠铃进行下肢肌肉的锻炼:

一、臀部肌肉群的训练,一般采取两个动作:

1.杠铃深蹲,练习次数6-8次,4-6组;可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

2.仰卧提臀:练习次数8-12次,4-6组;和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

二、 腿部肌肉群的锻炼,一般采取2-4个动作

1.杠铃深蹲 ,练习次数6-8次,4-6组;就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

2.箭步蹲 ,练习8-12次,4-6组;箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

3.直腿硬拉 ,练习6-8次,4-6组;是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

4.站姿提踵,练习20次,3-5组,它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。

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